পেটের চর্বি কমানোর সহজ উপায় ২০২৫ সম্পর্কে জানুন

নিচের এই আর্টিকেলে আমরা চেষ্টা করেছি পেটের চর্বি কমানোর সহজ উপায় সম্পর্কিত সঠিক তথ্য সম্পর্কে ধারণা দেওয়ার। এছাড়াও এর সাথে সম্পর্কিত বেশ কিছু বিষয় নিয়ে আলোচনা করেছি যেগুলো আপনার অনেক উপকারে আসবে। তাহলে এবার চলুন সেই সকল বিষয়ে বিস্তারিত তথ্য জেনে নেওয়া যাক।

পেটে চর্বি অনেকেই পছন্দ করেন না। বিভিন্ন গবেষণায় দেখা গেছে যাদের পেটে অতিরিক্ত চর্বি বা ভুরি থাকে তাদের মধ্যে ডায়াবেটিস হার্ট অ্যাটাক সহ বিভিন্ন ধরনের রোগ বালাই হওয়ার ঝুঁকি বেশি থাকে। বিভিন্ন গবেষণার ওপর ভিত্তি করে আজকে আমরা জানবো কিভাবে আমরা পেটের চর্বি কমাতে পারি এবং কিভাবে আমরা পেটের চর্বি হওয়া বন্ধ করতে পারি। পেটে চর্বি হওয়া কিভাবে বন্ধ করবেন চলুন জেনে নেয়া যাক।

যেসব খাবারে ট্রান্সফ্যাট থাকে সেসব খাবার বর্জন করতে হবে। যেমন - কেক, কুকিজ, ডালডা জাতীয় খাবার, অতিরিক্ত তৈলাক্ত খাবার, ভাজাপোড়া ইত্যাদি। ছয় বছর ধরে বানরের উপর একটি গবেষণা করা হয়। কিছু বানরকে ট্রান্সফ্যাট যুক্ত খাবার দেয়া হয় এবং কিছু বানরকে দেয়া হয় না। গবেষণা শেষে দেখা যায় যাদেরকে প্রচুর ট্রান্সফ্যাট যুক্ত খাবার দেয়া হয়েছিল তাদের মধ্যে ভুঁড়ি বেড়ে গেছে ৩৩%। এছাড়াও ট্রান্সফ্যাট যুক্ত খাবার আরো বিভিন্ন রোগের সাথে কানেক্টেড যেমন - হার্টডিজিজ, ইনফ্লামেশন ইত্যাদি।

স্ট্রেস আমাদের শরীরে করটিসল নামে এক ধরনের হরমোন নিঃসৃত করে। এই করটিসল হরমোন কে মাঝে মাঝে স্ট্রেস হরমনও বলা হয়। এই কলটিসল হরমোন পেটে চর্বি জমাতে সাহায্য করে। বিভিন্ন গবেষণায় দেখা গেছে যাদের শরীরে বেশি পরিমাণে করটিসল নিঃসৃত হয় তাদের মধ্যে ক্ষুধার ভাবটাও বেশি হয় বা তারা প্রচুর ক্ষুধা অনুভব করে এবং একই সাথে করটিসল হরমন পেটে চর্বি যাওয়াতে সাহায্য করে।

কিন্তু আমরা অনেকেই আছি যাদের প্রফেশনটাই হচ্ছে স্ট্রেসফুল। যার কারণে প্রত্যেকদিন বিভিন্ন স্ট্রেসের মধ্যে দিয়ে যেতে হয়। সে ক্ষেত্রে আপনারা যেটা করতে পারেন সেটা হল সপ্তাহে একদিন বা দুই দিন নিজেদের জন্য রাখতে পারেন যে দিনগুলিতে আপনারা বিনোদনমূলক কাজ করবেন এবং এর জন্য আপনারা হ্যাপি থাকতে পারবেন। যেমন পরিবারের সাথে ঘুরতে যাওয়া বা খেলাধুলা। কাজগুলো করলে আপনার পেটে চর্বি কমাতে সাহায্য করবে।

চিনি যুক্ত খাবার পেটে চর্বি জমাতে সাহায্য করে। এছাড়াও যারা অতিরিক্ত চিনি যুক্ত খাবার খান তাদের জন্য আরও বিভিন্ন ধরনের রোগের রিস্ক আছে যেমন - ফ্যাটি লিভার, ইনফ্লামেশন, হার্ট ডিজিজ ইত্যাদি। বিভিন্ন ধরনের সফট ড্রিংকস যেমন - কোক, সেভেন আপ, স্প্রাইট ইত্যাদি এগুলো নরমাল মিষ্টি জাতীয় খাবারের চেয়েও বেশি খারাপ আমাদের স্বাস্থ্যের জন্য।

তার কারণ হলো আপনি যখন সফট ড্রিংকসগুলো খাচ্ছেন আপনি কিন্তু জানেন না আপনি কতটুকু মিষ্টি খাচ্ছেন। এইসব ড্রিংসের মধ্যে ফসফরাস এবং ফসফনিক এসিডের বিভিন্ন কম্বিনেশন থাকার কারণে আপনার জীহ্বা আসলে ওই মিষ্টি স্বাদটা পায়না। যার ফলে হয় কি আপনি অনেক মিষ্টি খেয়ে ফেলেন কিন্তু আপনি বুঝতে পারেন না।

আপনি যখন অন্যান্য মিষ্টি জাতীয় খাবার খান তখন খাবারটা চিবাচ্ছেন তারপর পেটে যাচ্ছে তারপরে হজম হচ্ছে। এরপরে মিষ্টিটা আপনার শরীরে লাগছে। কিন্তু আপনি সফট ড্রিংকস খাচ্ছেন তখন সেটা সরাসরি লিকুইড অবস্থায় আছে। এ দুই প্রসেস কিন্তু আপনার ব্রেনে সিগনাল দেয় ডিফারেন্টলি। এদিক থেকে চিন্তা করলেও যখন আপনি পান করছেন তখন আসলে বেশি মিষ্টি খাওয়া হয়।

ঘুম কে আমরা অনেকেই গুরুত্ব সহকারে দেখিনা। কিন্তু ঘুম আমাদের স্বাস্থ্যের ওজনসহ আরো অনেক কিছুর সাথে সাথে সম্পৃক্ত। ৬৮ হাজার মহিলাদের ওপর একটি গবেষণা করা হয় এবং সেখানে ১২ বছর ধরে আফজার্ভ করা হয়। এ গবেষণায় দেখা হয় যারা প্রতিদিন ৭ ঘন্টা বা তার থেকে বেশি পরিমাণে ঘুমিয়েছেন তাদের মধ্যে কি পরিমান ওজন বেড়েছে আর যারা প্রতিদিন পাঁচ ঘন্টার কম ঘুমিয়েছেন তাদের মধ্যে কতটুকু ওজন বেড়েছে।

আরও পড়ুনঃ মধুর গুণাগুণ, উপকারিতা এবং খাওয়ার সঠিক নিয়ম

এই গবেষণার ফলাফলে দেখা যায় যারা সাত ঘন্টা বা তার চেয়ে বেশি ঘুমিয়েছেন তাদের তুলনায় যারা পাঁচ ঘন্টার কম ঘুমিয়েছেন তাদের মধ্যে ওজন বেড়েছে সিগনিফিকেন্টলি বেশি।

সাদা কার্বোহাইড্রেট নিয়ন্ত্রণ বলতে সাদা ভাত, সাদা রুটিকে বোঝায়। একটি গবেষণায় দেখা গেছে যারা মোটা মানুষ তারা যদি প্রতিদিন ৫০ গ্রামের কম সাদা কার্বোহাইড্রেট খায় তাহলে তাদের পেটের চর্বির পরিমাণ কমে যায়।

আবার যাদের ডায়াবেটিস আছে তাদের ক্ষেত্রেও ডায়াবেটিস কমেছে প্রতিদিন ৫০ গ্রামের কম সাদা কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার ফলে। তো আপনার মনে প্রশ্ন আসতে পারে আপনি যদি সাদা ভাত সাদা রুটি না খান তাহলে আপনি খাবেন কি? আপনি খেতে পারেন বাদামি কালারের যে সমস্ত খাবার সেগুলো।

যেমন লাল চালের ভাত বা বাদামি কালারের রুটি। আরও একটি গবেষণায় দেখা গেছে যারা সাদা ভাত সাদা রুটি খান তাদের তুলনায় যারা বাদামি কালারের ভাত বা রুটি খেয়েছেন তাদের পেটে চর্বি জমার যে প্রবণতা সেটা কমে গেছে ১৭%।

স্বল্প সময়ে কঠোর পরিশ্রমের মাঝে অল্প সময়ের বিরতির সমন্বয়ে এক বিশেষ ধরনের শরীরচর্চা পদ্ধতির মাধ্যমে পেটের চর্বি কমানো যায়। এ ধরনের ব্যায়াম করার মাধ্যমে দ্রততম সময়ে দ্রুত ক্যালরি ক্ষয় করানো যায়। এই ব্যায়াম নিয়মিত করলে চর্বি কমাতে পারবেন। পুশিং, পুলিং এবং ভার উত্তোলন ইত্যাদি করা হয় এই ব্যায়ামে। হাই-ইনটেনসিটি ইন্টারভাল ট্রেনিং এ ৩০ সেকেন্ড অনুশীলনের পর ৩০ সেকেন্ড বিরতি নিতে হবে। সর্বাধিক সুবিধা পেতে ক্রমটি কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করা যেতে পারে।

সোজা হয়ে মেঝেতে শুয়ে পা দুটো ওপরে তুলে দিন। হাত দুটো সোজা পাশে থাকবে। এবার নিশ্বাস নিতে নিতে পা দুটো জোড়া অবস্থায় নিচে নামান। তবে পা দুটো মেঝেতে লেগে যাবে না। আপনার পায়ের সঙ্গে মেঝের কিছুটা দূরত্ব থাকবে। ওই অবস্থায় নিশ্বাস ছাড়তে ছাড়তে আবার পা দুটো ৯০ ডিগ্রি ওপরে তুলে দিন। আবার নিচে নামান। মাথা থেকে কোমর পর্যন্ত মেঝেতে লেগে থাকবে। এভাবে ১২ বার করে দুই সেট করুন। এই ব্যায়াম তলপেটের মেদ কমানোর জন্য খুবই উপকারী।

মাদুর বা ম্যাটে চিত হয়ে শুয়ে পড়ুন। এবার হাঁটু ভাঁজ করে বুকের কাছে আনতে চেষ্টা করুন। একই সঙ্গে মাথার পেছনে হাত দিয়ে শরীরটাকে উঠিয়ে হাঁটুর কাছাকাছি নিয়ে যান। হাঁটু মাথা একসঙ্গে আনার সময় শ্বাস নেবেন, আগের অবস্থানে ফিরে যাওয়ার সময় শ্বাস ছেড়ে দেবেন। নিশ্বাস নিতে নিতে নিচের দিকে নামবেন। তবে পুরো মেঝেতে আপনার মাথা লেগে যাবে না। মেঝে থেকে আপনার মাথায় কিছুটা ফাঁকা থাকবে।

এভাবে আবার ওপরে উঠুন এবং নিচের দিকে ক্রাঞ্চ করে নামুন। খুব দ্রুতও করা যাবে না। মাঝারি একটা তালে করতে হবে। আপনি এভাবে মোট ১২ বার করবেন। ১২ বার হয়ে গেলে এক মিনিট শুয়ে বিশ্রাম নেবেন এবং এক মিনিট পরে ঠিক একই নিয়মে আবার শুরু করবেন। আবার ১২ বার করবেন। এভাবে ১২ বারে হবে এক সেট। এভাবে দুই সেট করতে হবে। আপনার পেটের মাংসপেশির সংকোচন ও প্রসারণের দিকে খেয়াল রাখুন।

শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে পা দুটো বুকের কাছে এনে পেটের সঙ্গে রাখুন। এভাবে অন্তত এক সেকেন্ড চেপে রাখুন। তারপর ধীরে ধীরে পা সোজা করুন। পা দুটো মাটি থেকে কিছুটা উপরে রাখার চেষ্টা করতে হবে। এভাবে ২-৩ সেট করুন।

প্রথমে বাম পায়ের বৃদ্ধা আঙ্গুল এর শীর্ষ ভাগে ছোঁয়ার চেষ্টা করুন এবং কিছুক্ষণ অপেক্ষা করুন। ঠিক একই ভাবে বাম হাত এবং ডান পা কাজে লাগান ও অপেক্ষা করুন। এতে আপনার পেটের উপর কাজ হবে এবং মেদ কমাতে সাহায্য করবে। এভাবে আরো ১০ বার করে করতে থাকুন। এই ব্যায়ামটি প্রতিদিন একই সময়ে করতে হবে।

কোনো একটি সমতল জায়গায় বা মেঝেতে শুয়ে পড়ুন। এবার পা দুটো ভাঁজ করে দিন। হাত থাকবে হাঁটু বরাবর সোজা, সামনের দিকে। এবার শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে সোজা সামনের দিকে উঠে বসুন। পা ভাঁজ অবস্থায় থাকবে। এবার আবার আগের অবস্থায় শুয়ে যান। বসা অবস্থায় বেশিক্ষণ থাকবেন না।

উঠে আবার শুয়ে পড়বেন, আবার উঠে বসুন। এভাবে হবে একবার। আপনি এভাবে মোট ১২ বার করবেন। ১২ বার হয়ে গেলে এক মিনিট শুয়ে বিশ্রাম নেবেন। এক মিনিট পরে ঠিক একই নিয়মে আবার শুরু করবেন। আবার ১২ বার করবেন। এভাবে ১২ বারে হবে এক সেট। আপনাকে এভাবে দুই সেট করতে হবে প্রাথমিক অবস্থায়। পরে সেট বাড়িয়ে তিন সেট করতে পারেন।

পা দুটো সামনে সোজা করে দিয়ে বসে যান। এবার পা দুটো ভাঁজ করে পায়ের পাতা মেঝে থেকে একটু উঁচুতে নিয়ে যান। কোমর থেকে শরীরের ওপরের অংশ একটু পেছন দিকে নিয়ে যান। এবং হাত দুটো নমস্কারের ভঙ্গিতে রেখে একবার ডানদিকে ঘুরে ডান কোমরের কাছে আবার বা দিকে ঘুরে বা কোমরের কাছে আনুন। এভাবে ১২ বার করে দুই সেট করবেন। এতে আপনার কোমরের পাশের মেদ এবং তল পেটের মেদ কমবে।

উপুড় হয়ে শুয়ে সামনে দুই হাত ভাঁজ করে কনুইয়ের ওপর এবং পায়ের টোয়ের ওপর ভর দিয়ে, একটু উঁচু হয়ে শরীরকে একটি সমান্তরাল অবস্থায় রাখতে হবে। এভাবে ঠিক এই অবস্থায় থাকুন ১০-১৫ সেকেন্ড। প্রথম দিকে ১০-১৫ সেকেন্ড থাকবেন। পরে আস্তে আস্তে সময় বাড়িয়ে ৪০-৪৫ সেকেন্ড পর্যন্ত করতে পারবেন। এভাবে একবার হলো। এভাবে করবেন দুই থেকে তিনবার। প্রতিবার করার পর একটু বিশ্রাম নেবেন। এতে আপনার পেটের সঙ্গে সঙ্গে পিঠ এবং হাতের মেদও কমবে।

আঁশযুক্ত খাবার খাওয়া -- শাক-সবজি, ফল, ডাল ইত্যাদি এগুলো হলো আঁশযুক্ত খাবার। এই খাবারগুলো যখন পেটে যায় তখন পানি অথবা লিকুইড এডজার্ভ করে জ্বেল এর মত ফর্ম করে এবং পেট ভরা ভরা অনুভব হয়।

আরও পড়ুনঃ শীতে ত্বকের উজ্জ্বলতা বৃদ্ধির ঘরোয়া উপায়

যার ফলে আপনি যতটুক খাবার এমনিতেই খেতেন তা থেকে অল্পতেই আপনার পেট ভরে যাবে এবং আপনি অতিরিক্ত ক্যালরি নিবেন না এবং এটা আপনাকে এমনিতেই ওজন কমাতে সাহায্য করবে। ১১০০ জন মানুষের উপরে করা এক গবেষণায় দেখা যায় প্রতি ১০ গ্রাম আঁশযুক্ত খাবার বাড়ানোর ফলে পেটের চব্রি কমে ৩.৭% করে।

প্রোটিন যুক্ত খাবার খাওয়া -- প্রোটিন যুক্ত খাবার আপনাকে ক্ষুধার্ত করবে কম। আপনি ভাত খেলে যত দ্রুত ক্ষুধার্ত হবেন প্রোটিন খেলে তত দ্রুত ক্ষুধার্ত হবেন না। বিভিন্ন গবেষণাতে দেখা গেছে যারা খাবারে বেশি পরিমাণে প্রোটিন খায় তাদের মধ্যে পেটে চর্বি জমার পরিমাণ যারা কম প্রোটিন খায় তাদের থেকে অনেক কম।

দৌড়ানো -- দৌড়ানোটা যদিও একটু কঠিন কাজ। কিন্তু অনেক গবেষণাতে দেখা গেছে দৌড়ানোটা হচ্ছে পেটের চর্বি কমানোর জন্য সবথেকে ইফেক্টিভ ব্যায়াম। যদিও কিছু গবেষণায় আবার দেখা গেছে হাই ইন্টেন্সিটি ব্যায়ামটা কিছু বেশি ইফেক্টিভ।

আরও পড়ুনঃ চুলপড়া সমস্যার সমাধান করুন ঘরোয়া উপায়ে

কিন্তু যেটাই আপনি করেন মেইনলি এটা নির্ভর করে হচ্ছে আপনি কতটা সময় ধরে করছেন এবং কত ফ্রিকোয়েন করছেন। মানে হলো আপনি সপ্তাহে দুইদিন করছেন নাকি তিনদিন করছেন এবং যখন আপনি করছেন তখনকি ১০ মিনিট করছেন নাকি ১ ঘন্টা করে করছেন। কিন্তু এটা খুবই ইফেক্টিভ একটা ব্যাপার আপনারা যারা সত্যিই পেটের চর্বি কমাতে চান এটা অবশ্যই ট্রাই করতে হবে।

ওয়েট লিফটিং -- ওয়েট লিফটিং টা সবার জন্য প্রযোজ্য নাও হতে পারে। অনেকে আছেন যারা একটু বেশি মোটাসোটা তাদের ক্ষেত্রে ওয়েট লিফটিং টা একটু কঠিনই হয়ে যায়। তারা হচ্ছে দৌড়ানো বা হাঁটা থেকে শুরু করতে পারেন এবং পরবর্তীতে যখন আপনার ওজন একটু কমে আসবে তখন আপনি ওয়েট লিফটিং টা ট্রাই করতে পারেন।

একটা গবেষণায় দেখা গেছে দৌড়ের সাথে ওয়েট লিফটের যদি কম্বিনেশন করা হয় সেটা হচ্ছে পেটের চর্বি কমানোর ক্ষেত্রে সবথেকে বেশি ইফেক্টিভ।

চর্বিযুক্ত মাছ খাওয়া -- চর্বিযুক্ত মাছ খেতে হবে কারণ চর্বিযুক্ত মাছে ওমেগা-৩ ফ্যাটি এসিড থাকে। এটা হচ্ছে ব্রেনের জন্য খুবই ভালো এবং শরীরের আরো অনেক জায়গাতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। গবেষণায় দেখা গেছে চর্বিযুক্ত মাছ লিভারের চর্বি এবং পেটের চর্বি দুইটাই অনেক সিগনিফিকেন্ট এমাউন্টে কমাতে সাহায্য করে।

প্রিয় পাঠক, আপনি ওপরের আর্টিকেলের মাধ্যমে পেটের চর্বি কমানোর সহজ উপায় সম্পর্কিত অনেক তথ্যই জানতে পারলেন। তাই আশা করছি আর্টিকেলটি পড়ার পর আপনি উপকৃত হবেন এবং এর মাধ্যমে আপনার প্রিয়জনদের উপকৃত হতে সাহায্য করবেন। আমাদের এই আর্টিকেলটি যদি আপনার ভালো লেগে থাকে কিংবা আপনার কোন উপকারে এসে থাকে তাহলে অবশ্যই আপনার বন্ধু, প্রিয়জন বা পরিচিতজনদের সাথে শেয়ার করবেন। আর্টিকেলটি পড়ে তারাও উপকৃত হতে পারে।

আরও পড়ুনঃ হৃদরোগ বা হার্ট অ্যাটাক থেকে বাঁচতে বিস্তারিত জানুন

আপনার যদি আরোও কিছু জানার ইচ্ছে থাকে তাহলে কমেন্ট বক্সে লিখে জানাতে পারেন। আমরা চেষ্ট করবো সেগুলোর উত্তর দেওয়ার। আজ এই পর্যন্তই। সব সময় সুস্থ্য থাকবেন এবং ভালো থাকবেন ধন্যবাদ।